Ako správne cvičiť vzpieranie a neublížiť si pri tom, radí Jiří Orság

Vzpieranie je silovo-rýchlostný šport, pri ktorom je cieľom dostať veľkú činku zo zeme nad hlavu. Keďže pri tomto cviku zapájaš množstvo rôznych svalov, vzpieranie je ideálnym spôsobom, ako spevniť celé telo. No nemusíš sa báť, že sa z teba po mesiaci vzpierania stane nabúchaná vianočka (platí aj pre ženy).

Na čo si dávať pozor pri tejto disciplíne, ti v tomto článku prezradí majster Európy v dvojboji do 23 rokov Jiří Orság.

Začni pomaly a bezpečne

• Nájdi si trénera, ktorý vie, čo robí. Vyhneš sa zlým návykom, nesprávnym pohybovým vzorom a úrazom. Je jednoduchšie niečo sa naučiť ako odnaučiť.
• Dbaj na základy a nauč sa najprv pracovať s vlastnou váhou. Ak vieš správne drepovať, máš prvý krok úspešne za sebou. Ak nie, čítaj viac tu: ako správne robiť drepy.
• Nezabúdaj ani na dynamický strečing pred tréningom. Dostatočná flexibilita a mobilita by mali byť tvojou alfou-omegou, čo platí nie len pri vzpieraní.

Trh vs nadhod

Pri vzpieraní rozlišujeme dve základné techniky:

Trh – Ide o jeden súvislý pohyb, pri ktorom dostaneš činku rovno zo zeme nad hlavu. Zvoľ si širší úchop a nohy rozkroč na šírku ramien. Z podrepu váhu zdvihneš do vzpaženia nad hlavu.

Nadhod – Skladá sa z dvoch pohybov, a teda je aj trošku jednoduchší. Najprv premiestniš jedným neprerušeným pohybom činku na ramená a následne ju prudko vystrelíš do vzpaženia nad hlavu.

Ak máš krátke končatiny, no dlhý trup, bude ti viac vyhovovať nadhod. Ak si vyšší človek s dlhými rukami, vďaka širšiemu a stabilnejšiemu úchopu získaš výhodu pri trhu. Skús obe techniky a uvidíš, čo ti viac vyhovuje.

Ako si neublížiť

“Nechcem vzpierať, bolia ma pri tom kríže,” povedal každý, kto má nesprávnu techniku. Dôležité je mať spevnené brucho a v žiadnom prípade nedvíhať záťaž len chrbtom, inak si spôsobíš bolesti, krížov a ramien. Ak potrebuješ posilniť brušné svalstvo, čítaj tento článok: ako cvičiť brucho.

Kombinácia svalov, techniky a stravy

Tvoje svaly zodvihnú váhu, no správna technika ti zaručí, že nepadneš na zadok a nezraníš sa. Nezabudni na dostatočný príjem bielkovín v strave, prípadne ti ich pomôže doplniť proteín. Uľahčí ti trávenie a nebudeš sa cítiť prejedene. Po dobrom tréningu si nezabudni dať kvalitnú športovú výživu a BCAA na rýchlejšiu regeneráciu.

Nevyhovuje ti vzpieranie? Nájdi si iné cviky, ktoré sú ti pochuti. Hlavne sa neprestávaj hýbať. ?