Prvá pomoc pri natiahnutí svalu a ako mu predchádzať

"Au-au-au-auuu!”

Kŕč je najčastejším znepríjemnením tréningu a spôsobuje ho najmä nedostatok vody, horčíka, vápnika a vitamínu D. Môže sa udiať pri cvičení, ale aj akýchkoľvek rýchlych pohyboch.

Našťastie sa z neho vieme rýchlo dostať a sval stačí pomaly natiahnuť v protipohybe, v ktorom kŕč nastal. Náš marketingový manažér a silovo-kondičný tréner Jozef Porubský dodáva:

Mnoho ľudí už kŕč zažilo. Tí skúsenejší vedia vycítiť moment tesne pred kŕčom, dokážu sval rýchlo uvoľniť a kŕču predísť. Vo väčšine prípadov však príde náhle. V týchto momentoch nespanikárte, pokojne dýchajte a snažte sa o pomalý protipohyb – natiahnutie svalu. Tiež si doplňte vodu a minerály, inak je možné, že sa kŕče čoskoro vrátia.”

Natiahnutý sval

Sval sa väčšinou natiahne pri zvýšenej záťaži a príčinou býva slabé rozcvičenie a zahriatie svalov alebo aj slabá celková flexibilita. V tom momente by sme mali so záťažou prestať a sval uvoľniť, schladiť a nerobiť žiadne ďalšie prudké pohyby. Zatiaľ čo hneď po zranení chceme sval schladiť, neskôr ho chceme radšej zahrievať a fixovať elastickým obväzom.

S natiahnutým svalom dokážeme ďalej bežne fungovať. Návrat ku tréningom so zapojením danej partie by mal počkať približne jeden až tri týždne po zranení, podľa závažnosti. Opätovné zaťažovanie by malo prísť postupne, určite necvičte hneď na plný plyn ako pred zranením.

Natrhnutý a roztrhnutý sval

V hraničných prípadoch môže prísť aj natrhnutiu svalových vlákien. Opäť platí to, čo pri natiahnutí – akútne chlad, neskôr zahrievanie a fixácia. Pri natrhnutí určite vyhľadajte lekára, ktorý zistí presný rozsah a závažnosť zranenia a nastaví optimálny spôsob a dĺžku liečby.

I keď sa nám z internetových videí môže zdať, že svaly sa môžu natiahnuť alebo natrhnúť väčšinou pri silových športoch, nie je to iba ťažká váha, ktorá spôsobuje natrhnutie. Sval si môžete zraniť aj pri športovej aktivite s vlastnou váhou, napríklad pri gymnastike alebo behu (hlavne šprinty na kratšiu vzdialenosť).

Takisto si môžete sval natiahnuť alebo až natrhnúť pri iných bežných aktivitách, napríklad keď prenášate ťažší objekt, alebo keď musíte spraviť náhly pohyb, na ktorý nie ste pripravení.

“Zranenie svalu a jeho rozsah záleží od mnohých faktorov. Samozrejme, veľkú úlohu tu hrá vysoká záťaž, ale mnoho zranení sa deje kvôli slabšej technike, zlej flexibilite svalov, alebo je človek stuhnutý, nezahriaty a zanedbal predtréningovú rozcvičku,” vysvetľuje Jozef.

Prevencia

Ak si udržíme čo najlepšiu mobilitu (hybnosť v kĺboch) a flexibilitu (hybnosť vo svaloch), pravdepodobnosť na svalové zranenie budeme rapídne znižovať. Preto sa treba pred tréningom čo najlepšie rozcvičiť a zahriať podľa cvikov, ktoré ideme robiť.

V rámci dlhodobej prevencie sa sústreďte na zvyšovanie flexibility v tých svalových partiách, ktoré máte slabšie a systematicky ich posilňujte. Lepšia flexibilita v spolupráci s dobrou technikou zväčší rozsah pohybu a eliminuje zranenia.

“Čo sa týka strečingu po tréningu, tam to už neodbijeme pár minútami, ale mali by sme si na ňom dať naozaj záležať. Samotný strečing môže byť osobitnou tréningovou jednotkou v rámci týždňa, hlavne pre ľudí s nižšou mobilitou a flexibilitou. Výborným nástrojom je aj joga,” dodáva Jozef.

Checklist na prevenciu proti zraneniam:

✔ Dostatok vody, vitamínov a minerálov✔ Kvalitná rozcvička a zahriatie svalov✔ Dobre prevedená technika✔ Strečing či joga ako súčasť tréningového plánu