Ideálny chest day: Najlepšie cviky na prsia

Hrudník sa skladá z veľkého a malého prsného svalu, predného pílovitého svalu a medzirebrových svalov. Pri cvičení však zapájaš hlavne veľký prsný sval (pectoralis major), ktorý tvorí najväčšiu časť hrudníka. Rozdeľuje sa na tri časti – vrchná, stredná a spodná. Aby si ich mal rovnomerne vypracované, mal by si sa venovať každej z nich. Nie je dôležité iba to, ako vyzerajú, ale aj akú majú silu. Bez nich by si totiž nevedel zdvihnúť ruky ani držať ramená.

Začať cvičiť bez strečingu a zahriatia je ako sadnúť si za volant bez pásu. Ide to, ale je to nebezpečné. Preto ho nevynechávaj. Rotácie ramena s drevenou tyčou alebo expanderom zabránia vzniku svalového napätia a zlepšíš si rozsah pohybu.

Najdôležitejší cvik na prsia, ktorý by mal byť v tvojom fitness repertoári je bench press. Cvičiť ho môžeš pomocou polohovateľnej lavičky a tyče alebo klasickej lavičky s jednoručkami. Tento cvik možno častejšie vidíš robiť mužov, no je skvelý aj pre ženy. Dámy, smelo sa doňho pustite a chlapi, vy sa nebojte hip thrustov. Prečítaj si o tom, ako ich správne cvičiť a neublížiť si.

Ako správne benchovať?

Ak máš vo fitku polohovateľnú lavičku, vieš sa s týmto cvikom zamerať na všetky tri časti prsného svalu. Je však veľmi dôležité mať správnu techniku. Iba vďaka tomu uvidíš výsledky a pri tréningu sa nezraníš.

Cviky na vrchnú časť

Cviky na strednú časť

Cviky na spodnú časť

Nestagnuj, obmieňaj

Zmenou záťaže, zvýšením počtom opakovaní, skrátením prestávok a kombináciou cvikov nútiš telo pracovať a posúvaš ho vpred. Ak máš napriek tomu pocit, že stojíš na mieste, skús obmeniť svoj tréning.

Jedným z efektívnych spôsobov, ako to dosiahnuť je striedať silový a objemový tréning. Jeden týždeň cvič s ťažšou záťažou, nižším počtom opakovaní a dlhšími prestávkami. Druhý týždeň sa zameraj na ľahšiu záťaž, ale rob viac opakovaní a kratšie prestávky.

Všetko chce čas a namakaný hrudník nie je výnimkou. Svaly ti nenarastú za noc. Nezabúdaj na príjem kvalitných potravín s bielkovinami, vitamínmi a minerálmi. Dopraj svojmu telu dostatočný oddych a aminokyseliny, aby sa mohlo regenerovať.

V dňoch, kedy bude tvoj hrudník oddychovať, môžeš cvičiť brucho. Prečítaj si, ako na to na našom blogu.