Čo je kalorický deficit a ako mi pomôže schudnúť?

Naše telo potrebuje energiu nielen na cvičenie, ale aj na každodennú prácu, regeneráciu či priebeh a udržanie fyziologických funkcií a metabolických procesov.

Energiu získavame konzumáciou jedla a pitím nápojov s odlišnou energetickou hodnotou, ktorú meriame v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ).

Energeticky najbohatšie sú tuky; 1 g tuku dodá telu 37 kJ energie. Zatiaľ čo 1 g bielkovín a 1 g sacharidov zabezpečia zhodne okolo 17 kJ, vláknina je najmenej energeticky bohatá a jej gram má len 8 kJ energie.

Pre správne fungovanie nášho organizmu je nevyhnutná rovnováha medzi príjmom a výdajom energie. Množstvo energie prijatej jedlom má byť rovnaké ako to, ktoré vydáme pohybom, cvičením alebo inou fyzickou prácou.

Ak prijmeme viac energie, ako spotrebujeme, nastáva nadbytok energetického príjmu. Pri nadbytočnom príjme bielkovín však nedochádza k vytváraniu tukových zásob, ale k oxidácii nevyužitých aminokyselín a ich vylučovaniu močom vo forme močoviny.

Čítaj tiež: Cvičiť bez úpravy jedla je ako robiť jeden krok dopredu a dva vzad

Ak to však preženieme s tukmi, či sacharidmi (cukrami), nadbytočná energia sa nám v tele uloží vo forme tukových zásob. Z toho neskôr pramenia rôzne negatívne dôsledky na zdravie v podobe civilizačných ochorení.

Ako to funguje

Naopak, pri nedostatočnom príjme energie nastáva energetický či kalorický deficit. V tomto prípade naše telo hľadá spôsob, ako túto chýbajúcu energiu nahradiť a využíva pri tom vlastné telové zásoby.

Najskôr spaľuje cukry resp. sacharidy, pretože tie sú okamžitý zdroj energie. V organizme ich však nie je je veľa, keďže sa tam nachádzajú len vo forme glykogénu. Následne sa spaľujú tuky a bielkoviny, čím dochádza k znižovaniu telesnej hmotnosti. Avšak pozor, pretože pri kalorickom deficite môže nastať aj odbúravanie svalovej hmoty.

Preto je nutné počas kalorického deficitu mať zabezpečený dostatočný príjem bielkovín. Je dokázané, že pri pomalšom chudnutí (keď kalorický deficit nie je príliš vysoký), lepšie ochránime objem svalovej hmoty. Pri vysokom príjme bielkovín počas kalorického deficitu tiež dochádza k vyšším svalovým prírastkom a vyššiemu úbytku telesného tuku.

Toto je spôsobené vysokým termickým efektom bielkovín, ktorý určuje, koľko energie sa spotrebuje pri ich trávení. Pri bielkovinách je to 20 – 30 % energie, sacharidy spotrebujú 15 % a pri tukoch sú to len 2 – 3 %.

Zhrnuté: Tuky ti dávajú pomerovo najviac energie, no na ich strávenie nevynaložíš ani zďaleka toľko energie, ako napríklad pri bielkovinách.

Dôležité sú čísla

Takmer všetky diéty sú založené na kalorickom deficite. Ak chceš chudnúť touto formou, je dobré, aby bol tvoj kalorický deficit maximálne 30 % z tvojej energetickej potreby. Napríklad, ak máš energetický metabolizmus 1 500 kcal, musíš naďalej prijať minimálne 1 050 kcal.

Daj si pozor na dostatok bielkovín, cca. 1,6 – 1,8 g/kg telesnej hmotnosti. Ale napríklad International Society of Sports Nutrition uvádza odporúčaný príjem pri kalorickom deficite až 2,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Najjednoduchší spôsob, ako znížiť energetickú hodnotu jedálnička, je výrazne obmedziť tuky (Low Fat Diet), pretože tie majú najvyššiu energetickú hodnotu. To potvrdili aj experimenty zameriavajúce sa na manipuláciu živín v jedálničku, keď energeticky bohatá strava s vysokým obsahom tukov viedla k vyšším prírastkom a naopak.

Manipulovať s energetickou hodnotu môžeš aj znížením obsahu sacharidov (Low Carbohydrate Diet), keď sacharidy tvoria menej ako 40 % energetického príjmu z jedla. Pri Very Low Carb Diet sacharidy tvoria len 10 % energetického príjmu.

Vo všetkých týchto prípadoch znižujeme energetickú hodnotu jedla a zvyšuje sa termický efekt jedla.

Aj pri kalorickom deficite dbaj na rovnomerné zastúpenie živín (bielkoviny, sacharidy, tuky a hlavne vláknina). Pri dobrom vybalansovaní jedálnička aj energeticky „chudobná“ strava obsahuje všetko, čo potrebuješ.

Nezabudni ani na príjem mikroživín, ako sú vitamíny, minerálne látky a omega-3 mastné kyseliny. Posledne menované do tela jednoducho dostaneš, keď si dáš lyžičku rybieho tuku, pomletého ľanového semena alebo chia semena.

Pozor na extrémy

Keď z kalorického deficitu prejdeme naspäť na jedálniček, kde budeme konzumovať energeticky bohatú stravu, znovu sa dostaneme do kalorického nadbytku, budeme na váhe priberať a nastane ten známy obávaný efekt nazvaný podľa detskej hračky.

Pri veľkom kalorickom deficite a vysokoproteínovej diéte sa nedá fungovať dlhodobo. Ak po 8 – 12 týždňoch uvidíš výsledky, môžeš pomaly zvyšovať príjem kalórií, ale daj si záležať na správnom pomere bielkovín a neprestaň chodiť na tréningy.

Určite spoj kalorický deficit aj s tréningom, pretože pri ňom vydáš ďalšie množstvo energie, ktoré ti umožní rýchlejšie spaľovať tuky. Okrem toho, cvičenie má mnoho ďalších pozitívnych účinkov na organizmus. No nikdy nezabúdaj pri cvičení na kvalitné výživové doplnky a kĺbovú výživu!

Čítaj tiež: Ako cvičenie odbúrava stres

Pri príliš silnom kalorickom deficite, nízkom príjme bielkovín a nedostatočnej fyzickej aktivite nastáva tzv. adaptívna termogenéza, keď telo znižuje výdaj energie a spomaľuje svoj metabolizmus, čo zapríčiní spomalenie až zastavenie chudnutia. Je to prirodzený evolučný obranný mechanizmus, aby telo zvládlo prežiť obdobie nedostatku jedla.

Avšak výskumy ukázali, že aj pri silnom kalorickom deficite, ale dostatočnom príjme bielkovín a silovom tréningu adaptívna termogenéza a strata svalovej hmoty nenastala.

Aký je optimálny pomer bielkovín, sacharidov a tukov pri kalorickom deficite? Pri kalorickom deficite by väčšinu energie mali tvoriť bielkoviny (cca 40 – 50 %) a tuky so sacharidmi by mali byť v takom množstve a pomere, aby sme dosiahli požadované zníženie energetickej hodnoty jedla.

Jednoducho pridaj bielkoviny a uber z tukov a sacharidov.

Kalorické tabuľky?

Ak ti tréner či výživový poradca zostavuje jedálniček, je nezmysel, aby ti povedal: “Daj si ráno 50 g vločiek, zapi to proteínom, na desiatu si daj jablko, na obed lososa s ryžou, na olovrant banán s jablkom a proteínom a na večeru chleba s mozzarellou.” A ak sa ho následne opýtaš, koľko nutrientov a kJ takto prijmeš, povie ti, že nevie, od takéhoto človeka utekaj.

Kvalitný výživový poradca určite pracuje s kalorickými tabuľkami alebo inými podobnými programami a najprv podrobne zistí tvoj bazálny metabolizmus a bude sa riadiť podľa čísel a nebude strieľať jedlá len tak od boku.