Máš radšej zdvíhať činky či stačí cvičiť s vlastnou váhou?

Existuje mnoho spôsobov ako trénovať. Medzi najpopulárnejšie patrí tréning s vlastnou váhou a tréning so záťažou. Aké majú výhody?

Ako začať

Najprv si sprav analýzu svojho tela, svalov, šliach a kĺbov. Je dobré vedieť, kde máš obmedzenia a nedostatky. S týmto ti vie najlepšie pomôcť tréner alebo fyzioterapeut. Ak sa nevieš zohnúť bezbolestne po spadnuté kľúče, asi je chyba vo flexibilite a mobilite. Prečítaj si viac o tom, prečo je flexibilita a mobilita dôležitá. Ak nevieš dvihnúť tašku s nákupom, môže ti chýbať sila a svalová hmota. Porozmýšľaj aj nad svojim cieľom. Rysuješ do plaviek alebo chceš byť najsilnejší kamoš, ktorému každý zavolá, keď sťahuje?

Tréning s vlastnou váhou

Pri tomto type tréningu máš priestor na spoznávanie svojho tela a vyšperkovanie techniky. Pri tréningu sa zameriavaš na funkčné pohyby, ktoré súčasne zapájajú viacero svalových skupín. Na zaistenie odporu voči gravitácii využívaš svoju váhu, čím si zvyšuješ svoju silu, výkon, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilitu, koordináciu a rovnováhu. Pri cvičení nepotrebuješ žiadne alebo iba minimálne vybavenie a je ideálne, keď sa nemôžeš dostať do fitka, ale chceš sa hýbať. Je to všestranná a dostupná forma cvičenia pre každého.

Medzi obľúbené cviky s vlastnou hmotnosťou patria planky, drepy, výpady, burpees zhyby a kľuky.

Pevný stred tela je základom každého cviku. Ak máš pocit, že ešte na tom musíš zamakať, zaraď do svojho tréningového plánu kompenzačné cvičenia s vlastnou váhou ako napríklad rotácie s gymnastickou loptou, stabilizačné a dychové cvičenia, rozťahovanie gumy alebo rolovanie panvy.

Silový tréning so záťažou

Pri tomto tréningu si život trošku okoreníš pridaním extra odporu pomocou činiek a závaží. Buduješ si tak silu, anaeróbnu vytrvalosť a veľkosť kostrových svalov.

Pri pohybe dochádza k mikroskopickému poškodeniu svalových vlákien, čo vedie k syntéze svalových bielkovín. Svaly sa opravia a svalové vlákna rastú rýchlejšie, vďaka čomu máš viac sily a vytrvalosti.

Keď cvičíš so závažiami, dlhodobo spáliš viac kalórií. Efekt pretrváva aj po tréningu, keď napríklad iba sedíš v práci. V nedávnej štúdii vedci zistili, že aj keď za hodinu kardia spáliš viac kalórii ako za hodinu zdvíhania činiek, po ukončení kardia nemáš zvýšené spaľovanie kalórií. Po weight liftingu telo zotrváva v okysličenom stave a spaľuje aj počas nasledujúcich hodín. Ak vo fitku vidíš čoraz menej ľudí na bežiacich pásoch a čoraz viac pred zrkadlom s činkou v ruke, teraz už vieš, prečo.

Výhody silového tréningu s váhami

• spevnenie tela,
• zlepšenie hustoty kostí,
• stabilizovanie kĺbov,
• zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia,
• zníženie rizika zranení

Medzi najpopulárnejšie cviky so záťažou sú patria drepy, mŕtvy ťah, bench press, hip thrust, ale aj vzpieranie.

Ak máš správnu techniku, zdvíhať, tlačiť či ťahať môžeš aj trojnásobok svojej hmotnosti. To platí iba za predpokladu, že je tvoja technika tip-top. Väčšia hmotnosť činiek má zároveň silnejší fyzický aj psychický vplyv na telo, takže si dopraj dostatočnú regeneráciu a relax.

Tvoj tréning, tvoje rozhodnutie

Tieto dva druhy cvičenia môžeš samozrejme aj kombinovať. Naplánuj si to tak, aby ťa tréning bavil. Darmo ti niekto bude tlačiť do hlavy, aby si benchpresoval 50 kíl a snažil sa vypotiť aj minulý týždeň, keď to vydržíš 3 dni a na fitko sa budeš pozerať len s traumou v očiach z auta. Nezabudni, že aj menší pokrok je stále pokrok a cvičenie je maratón, nie šprint. Preto nemusíš lámať železo, ak ťa baví viac cvičiť s vlastnou váhou. A platí to aj naopak. Akýkoľvek mix posilňovania si vyberieš, nezabúdaj na dobrú techniku. Dbaj na to, aby si sa pred každým tréningom dobre rozcvičil, ponaťahoval a zahrial. A samozrejme taká tá klasika: nezabúdaj na kvalitný spánok, dostatočný prísun správneho jedla a kvalitné suplementy.

Pohybu zdar!