Čo je anabolické okno a čo mi hrozí, ak ho nestihnem vyplniť?
Výraz “anabolické okno” označuje polhodinu až hodinu po tréningu, keď sú svaly najviac citlivé na rast. V tomto čase sú aktivované signálne proteíny vo svaloch, ktoré zodpovedajú za ich kontrakciu. Svaly sa tak pripravia na syntézu nových bielkovín a môžu opäť o kúsok narásť.
Z tohto dôvodu sa predpokladá, že by sme v tomto okne mali doplniť proteíny, resp. aminokyseliny, aby sme zabezpečili optimálny rast svalov.
Niektorí ľudia sa boja, že ak toto okno nevyužijú, prichádzajú o maximálny možný progres. Je to naozaj tak?
Na rýchlosti nezáleží
Je pravda, že konzumácia bielkovín tesne po tréningu zvyšuje proteosyntézu vo svaloch a ich rast. Avšak pri porovnaní s celkovým denným príjmom bielkovín a časovaným príjmom bielkovín po tréningu vedci nezistili žiadny rozdiel v celkovej veľkosti proteosyntézy.
To znamená, že celkový denný príjem bielkovín, a hlavne ich rovnomerný príjem počas celého dňa je dôležitejší, ako čas, kedy ich zjeme.
Rast svalov prebieha až 24 hodín po cvičení, takže sa nemusíš ponáhľať s jedlom a strachovať sa, že vypadneš z anabolického okna a rast svalov bude stagnovať.
Dôležité ale je, že proteosyntéza prebieha až približne 2 – 3 hodiny po konzumácii bielkovinového jedla, preto je tiež dôležitá rovnomerná distribúcia bielkovín počas dňa v jednotlivých jedlách.
V inom výskume sa zase zistilo, že ak si dáš 30 g bielkovín 3x denne (ráno, na obed, večer), proteosyntéza je vyššia, ako keď si toto množstvo nerovnomerne rozdelíš na 10 g ráno, 15 g obed a 65 g večer.
Ak prijímaš proteíny hneď po tréningu, zistilo sa, že najlepšia saturácia proteosyntézy prebieha pri objeme 0,25 – 0,4 g bielkovín na kg hmotnosti. Je zrejmé, že to závisí od celkovej hmotnosti svalov človeka. Väčší bude potrebovať viac bielkovín na kilo váhy.
Aj keď na tom v podstate nezáleží, takmer každý koho poznám, sa snaží prijať proteíny čo najskôr po tréningu. Taký je zvyk a skoro každý je po tréningu hladný. Ale neprekáža, ak to tak neurobíš a po zvyšok dňa ich doplníš priebežne a rovnomerne.
Koľko gramov bielkovín denne musím prijať, keď chcem budovať svalstvo?
Optimálny denný príjem bielkovín sa udáva 1,6 – 1,8 g/kg telesnej hmotnosti na deň. Pri príjme 2 a viac gramov bielkovín na kg denne sa už aminokyseliny v organizme nevyužívajú, ale zoxidujú. Vznikne amoniak, ktorý sa zmení na močovinu a z tela ho vylúčime.
A aké by malo byť rozloženie základných nutrientov v strave?
V priemere by mali 25 – 30 % energetického príjmu tvoriť bielkoviny, 55 – 60 % sacharidy a 15 – 20 % tuky. Ak však potrebuješ redukovať hmotnosť, sacharidy a tuky je treba udržať na čo najnižšej úrovni.
Proteínový prášok po cvičení? Voxberg
Posledné výskumy ukázali že esenciálna aminokyselina leucín pozitívne vplýva na proteosyntézu. Leucín je hlavný regulátor aktivácie proteosyntézy, čo znamená, že pomáha naštartovať jej proces. Preto do nášho WHEY100 proteínu pridávame leucín tak, aby v jednej dávke bolo optimálne množstvo 3 g leucínu. Máme ho až v siedmich príchutiach.
Complex Protein ti zase zaistí rovnomerné vstrebávanie bielkovín, pretože je kombináciou až troch rôznych “pomalých” a “rýchlych” proteínov – srvátkového, mliečneho a vaječného. Je jediný, ktorý obsahuje laktózu.
Women’s Protein je zase obohatený o extrakt z Garcinie Cambogie, ktorý obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú. Tá potláča ukladanie tuku a znižuje príjem potravy, čím pomáha kontrolovať telesnú hmotnosť. K tomu zinok pre zdravé nechty, vlasy a pokožku a železo, kyselina listová a vitamín D na imunitu, únavu, červené krvinky a obnovu krvi.
Water Shake je zaujímavý tým, že aj keď je vyrobený z proteínového srvátkového izolátu, nemá typickú mliečnu chuť a konzistenciu. Je to svieži ovocný proteínový nápoj, ideálny pre tých, ktorí chcú skôr uhasiť smäd ako sa zasýtiť mliečnym koktejlom.
Vegan protein pozostáva z izolátu hrachového proteínu a proteínového izolátu z bôbu. Doplnili sme ho komplexom vitamínov, najmä B12.
Všetky proteíny od VOXBERG sú bezlepkové.
Čítaj tiež: Cvičiť bez úpravy jedla je ako robiť jeden krok dopredu a dva vzad