Ako správne robiť drepy?

Drepy sú jedným z najuniverzálnejších cvikov, keďže napríklad pri drepoch so záťažou nezapájame iba nohy, ale prakticky celé telo. Môže ich robiť úplne každý, nepotrebujeme na ne žiadne vybavenie a môžeme si ich prispôsobiť podľa potrieb a dysbalancií. Ako na ne?

Ako robiť drepy s vlastnou váhou

• Postoj je na šírku ramien. Individuálne medzi šírkou bedier a ramien.
• Špičky sú vytočené mierne von. Chodidlá sú celý čas na zemi.
• Chrbtica je v neutrálnej (rovnej) pozícii.
• Pohyb začneme vysadením panvy (vytlačením mierne dozadu), následne iniciujeme pohyb nadol, pričom kolená vytláčame na von, do jednej línie s chodidlami.
• V spodnej pozícii máme bedrá pod úrovňou kolien. Hĺbka drepu závisí od mobility a flexibility konkrétneho človeka. Nikdy však nejdeme v drepe do hĺbky na úkor rovného chrbta.
• Pohyb nahor vykonávame tlakom zadku a hamstringov do zeme a prechádzame do plného vystretia.
• Dýchame do brucha, bránicu tlačíme dole, a tým spevňujeme stred tela.
• Nadychujeme sa v hornej fáze, dych zadržíme a vydychujeme, keď tlačíme a prechádzame do extenzie.

Predné zadné, so záťažou

Drepovať môžeš aj s jednoručkou či kettlebellom. Dobrá variácia je goblet squat, ktorá nám vie pomôcť s mobilitou v panve a vieme lepšie drepovať s vertikálnym torzom.

Čo sa týka drepov s veľkou činkou, rozdeľujeme zadné a predné drepy – správne, podľa pozície činky. Pri predných drepoch držíme váhu činky hlavne bruchom a stredom tela. Zadné drepy atakujú hlavne hamstringy, zadok, spodný chrbát. Ak drepuješ s väčšou váhou, nezabudaj ani na výživu na kĺby.

Zadné drepy ešte rozdeľujeme na high bar drepy a low bar drepy. Pri high bare máme činku položenú na vrchu ramien a voláme ich aj vzpieračské drepy. Torzo je vertikálnejšie a vieme sa v drepe dostať trochu hlbšie.

Pri low bare je činka trošku nižšie, pod ramenami na lopatkách. Voláme ich powerlifterské, a teda využiješ ich skôr pri silovom trojboji. Tu viac zapájame hamstringy, zadok a spodný chrbát.

Pri vzpieraní ešte poznáme overhead squaty, ale to už je veľmi náročný pohyb pre ľudí, ktorí majú problém s mobilitou, hlavne v ramenách.

Drepy na jednej nohe sú tiež výbornou obmenou, napríklad tu máme bulharské drepy, ktoré sú výborným unilaterálnym cvikom, ktorý nám pomôže s dysbalanciami.

Po drepovaní nezabudni na kvalitný proteín a BCAA na rýchlejšiu regeneráciu.

Najčastejšie chyby pri drepoch

Pri každom opakovaní a každej sérii mysli na to, ako nerobiť toto:

• Kolená smerujú dovnútra – dbaj na to, aby smerovali tam, kde špičky a nepúšťaj sa s váhou hneď nadol. Dopraj si pár sekúnd kontrolovaného pohybu a neublížiš si.
• Ohnutý chrbát – ak budeš správne dýchať do brucha, zabezpečíš si pevný stred tela a pomôžeš chrbtici udržať neutrálnu pozíciu. Nechceme ohýbať chrbát do flexie ale ani do hyperextenzie.
• Dvíhanie piet zo zeme – tlak smerom nahor vychádza z nôh a zadku. A to bez piet na zemi nedáš. Nalož si menšiu záťaž a potrénuj techniku.

Čítaj tiež: Ako a čo jesť a nepribrať na Vianoce? Štedrý večer môže byť striedmy večer