Ako sa pripraviť na vytrvalostné behy

Vytrvalostné behy, ako je maratón či polmaratón, si vyžadujú viac než len silu a vôľu. Je dôležité mať kvalitný tréning, správne nastavenú výživu, dostatočnú hydratáciu aj funkčnú výbavu.

V spolupráci s organizátormi ČSOB Bratislava Maratónu sme pripravili sériu 4 krátkych videí, ktoré krok za krokom vysvetľujú, ako sa na vytrvalostný beh pripraviť. V tomto článku nájdete zhrnutie všetkých tém. Prvé dve časti sú už k dispozícii, zvyšné doplníme čoskoro.

1. časť: Na čo si treba dávať pozor

Príprava na vytrvalostný beh sa začína skôr, než zaznie štartovací výstrel. Nestačí len trénovať – dôležité je, čo jeme, ako spíme, ako sa mentálne nastavíme a ako si zorganizujeme deň pred pretekmi. V tejto sekcii sa pozrieme na kľúčové oblasti prípravy, ktoré pomôžu zvýšiť komfort aj výkon počas samotného behu.

✅ Kľúčové body:

• Príprava by mala začať niekoľko dní vopred – dôraz treba klásť na výživu a hydratáciu.
• Deň pred pretekmi odporúčame ľahšiu stravu a žiadne experimentovanie s novými potravinami.
• Pomáha aj mentálne nastavenie – poznanie trate a predstava výkonu.
• Výbavu, suplementy a oblečenie je ideálne pripraviť deň vopred.
• Spánok pred podujatím má zásadný vplyv na výkon aj regeneráciu.

2. časť: Ako suplementovať pri vytrvalostnom behu

Suplementácia pri vytrvalostných behoch zohráva kľúčovú úlohu pri udržaní energie, výkonnosti a regenerácie. Správne načasovanie výživových doplnkov pred, počas aj po behu môže výrazne ovplyvniť výsledok. V tejto časti sumarizujeme odporúčania na jednotlivé fázy výkonu.

✅ Pred behom:

• 2 – 3 hodiny pred štartom: ľahké jedlo a dostatok vody
• 30 – 45 minút pred štartom:
• PreWorkout (len ak je bežec na produkt zvyknutý)
• EAA alebo BCAA – podpora výdrže a ochrana svalov
• Hydro Pro – elektrolytový nápoj s minerálmi

✅ Počas behu:

• Pravidelné dopĺňanie tekutín a elektrolytov (napr. Hydro Pro)
• Jednoduché sacharidy vo forme gélu, ovocia alebo nápoja
• Nečakať na smäd – hydratácia má byť priebežná

✅ Po behu:

• Do 30 minút po dobehu odporúčame:
• Proteínový nápoj (napr. Whey100 alebo Vegan Protein)
• Recover Ease – komplex minerálov a vitamínov
• EAA alebo BCAA – podpora regenerácie a svalovej obnovy

3. časť: Ako hydratovať pri vytrvalostnom behu

Hydratácia je často rozhodujúcim faktorom medzi výkonom a vyčerpaním. Pri vytrvalostných behoch nestačí len „piť, keď sme smädní“. Je potrebné dopĺňať tekutiny a minerály priebežne, cielene a primerane intenzite aj vonkajším podmienkam. V tejto sekcii zhrnieme odporúčania, ako hydratovať pred, počas a po pretekoch.

💧 Pred behom:

• Začnite s hydratáciou už deň vopred – najmä ak je predpoveď teplá.
• Ráno pred behom odporúčame vypiť 400–600 ml vody alebo elektrolytového nápoja (napr. Hydro Pro).
• Nepite príliš veľa naraz – rozložte príjem tekutín počas dňa.

💧 Počas behu:

• Pravidelne dopĺňajte tekutiny na každej občerstvovačke – ideálne v malých dávkach.
• Vyhnite sa nadmernému pitiu – môže spôsobiť tráviace ťažkosti.
• Najvhodnejšie sú elektrolytové nápoje so sodíkom, draslíkom a magnéziom.

💧 Po behu:

• Po výkone pokračujte v hydratácii – ideálne kombináciou vody a elektrolytov.
• Pomáha aj regeneračný nápoj alebo ionťák spolu s ľahkým jedlom.
• Sledujte farbu moču – číra až svetložltá znamená správnu hydratáciu.

4. časť: Akú výbavu zvoliť na vytrvalostný beh

Výbava môže výrazne ovplyvniť zážitok z behu. Pri dlhých tratiach je komfort, funkčnosť a prispôsobenie počasiu kľúčové. Zle zvolené oblečenie alebo topánky dokážu narobiť viac škody ako dobrý tréning. V tejto časti sa pozrieme na to, čo by nemalo chýbať vo výbave každého bežca.

👟 Obuv:

• Vyberte si overené bežecké topánky, v ktorých máte nabehané aspoň 50–100 km.
• Nové alebo čerstvo kúpené topánky si určite nedávajte prvýkrát na preteky.
• Topánky by mali byť o pol čísla väčšie – nohy počas behu mierne opúchajú.

👕 Oblečenie:

• Obliecť sa treba funkčne, nie teplo – telo sa rýchlo zahreje.
• Kombinácia technického trička a šortiek/legín je ideálna.
• Ak bude chladnejšie ráno – zvoľte vrstvenie: tenká mikina, návleky, čiapka.

🎒 Doplnky:

• Dobre padnúce ponožky, ktoré nedrú, sú základ.
• Hydrovaky alebo opasky na gély/tekutiny sú vhodné najmä pri dlhších tratiach.
• Slnečné okuliare a šiltovka pomôžu v prípade silného slnka.
• Vrecko na energetický gél, vreckovky alebo drobnosti ocení každý bežec.