Frekvencie tréningov: Ako často cvičiť jednotlivé svalové skupiny?

Máš odhodlanie, kúpenú permanentku aj shaker s Voxberg proteínom.. A čo teraz? Ktoré svaly trénovať a ako často? Radi ti prezradíme ako si vytvoriť plán svojich tréningov.

Nízka frekvencia

Keď si začiatočník, nízkofrekvenčný tréning je pre teba ideálny. Umožňuje ti sústrediť sa na techniku a dýchanie bez toho, aby si bol preťažený veľkým počtom opakovaní alebo intenzitou.

Tento typ tréningu zahŕňa precvičenie každej svalovej skupiny raz týždenne. V jeden deň si precvič vrchnú časť tela – hruď, ramená, chrbát, biceps, triceps a brucho. Stačia 2 – 3 cviky na každý partiu.

Ďalší deň sa sústreď na spodnú časť tela – predné a zadné stehná, zadok, lýtka. Medzi tréningami si daj kvôli dôkladnej regenerácii 48-hodinový odstup. Tréningy si môžeš postupne pridávať a cvičiť aj 3 či 4-krát do týždňa.

Užitočný tip: Preferuj tzv. compound movements, teda cviky, pri ktorých zapájaš viac svalov naraz. Napríklad pri drepe nemakajú len stehná, ale aj tvoje brucho, hamstringy, zadok a lýtka. O tom, ako správne robiť drepy sa dočítaš v našom blogu.

Keď už cviky ovládaš bez problémov, neprehýba sa ti chrbát, telo držíš pevne a máš podsadenú panvu, môžeš ich začať obmieňať.

Pri nízkej frekvencii neuvidíš veľké rozdiely zo dňa na deň a svaly ti až tak rýchlo rásť nebudú. Na začiatku tvojej fitness cesty je však dôležité naučiť sa správnu techniku a nehrnúť sa bezhlavo vpred. Zlé zvyky sa neskôr ťažko odúčajú.

Výhody nízkofrekvenčných tréningov

• dbáš na rovnováhu a metódu zdvíhania,
• znižuješ riziko zranenia,
• venuješ sa kvalite a nie kvantite.

Vysoká frekvencia

Tento typ tréningu zahŕňa precvičenie každej svalovej skupiny niekoľkokrát týždenne. To znamená, že keď napríklad v pondelok budeš trénovať ruky, znovu si ich dáš vo štvrtok a nedeľu. Naplánovanie tréningov môže byť trochu náročnejšie, lebo pri tom skladáš akési kalendárové fitness puzzle.

Intenzitu tréningov aj ich zameranie si môžeš upraviť podľa tvojho cieľu a výdrže. Nezabúdaj na komplexný rozvoj celého tela, aby si si nevybudoval dysbalancie a nepreťažoval jednotlivé partie.

Pri vysokofrekvenčných tréningoch si:

• častejším opakovaním cvikov znižuješ svalovicu,
• vytváraš vyššiu frekvenciu syntézy svalových bielkovín,
• zaručíš vyšší objem zaťaženia, čo vedie k hypertrofii, teda rastu svalových buniek.

Pondelok

Utorok

Streda

Štvrtok

Piatok

Sobota

Nedeľa

Na udržanie ťažko vydretých svalov musíš plánovať nielen pravidelné cvičenie, ale aj regeneráciu a dostatočný prísun bielkovín. Ak ti každý deň nechutí jesť 8 vajec na raňajky a 2 kilá kuracích pŕs na obed, pozri si naše Voxberg proteíny. O tom, prečo je proteín dôležitý sa dočítaš v tomto článku.

Poriadne si zamakal a teraz sa nevieš pohnúť? Prečítaj si, čo funguje na svalovicu po tréningu alebo si daj kvalitné aminokyseliny BCAA, ktoré majú nizky alebo až nulový obsah cukru.